Script
สวัสดีค่ะ กลับมาเจอกันใน Listen and Learn Thai ฟังไปเรียนไป กับปามสำราญค่ะ ใน EP ที่แล้ว เราได้พูดคุยกันเรื่อง ‘ปัญหา’ และแน่นอนว่า เวลามีปัญหาเกิดขึ้นมักจะมีความเครียดตามมาค่ะ ใน episode นี้ เราจะมาพูดคุยกันเรื่อง ‘การจัดการความเครียด’ (Stress Management) ค่ะ
Transcription
sàwàtdii khâ. klàp maa cǝǝ kan nay Listen and Learn Thai (faŋ pay rian pay kàp) Palm Samran khâ. nay EP thîi-lǽæw raw dâay phûut khuy kan rɨ̂aŋ ‘pǎnhǎa’ lǽ næ̂æ-nɔɔn wâa weelaa mii pǎnhǎa kǝ̀ǝt khɨ̂n mák cà mii khwaam-khrîat taam maa khâ. nay episode níi raw cà maa phûut khuy kan rɨ̂aŋ ‘kaan càt-kaan khwaam-khrîat khâ.
English
Hello. Welcome back to Listen and Learn Thai (listen while learning) with Palm Samran. In the last EP, we talked about ‘problems.’ And of course, when a problem occurs, stress usually follows. In this episode, we will talk about ‘stress management.’
[PROMOTE] แต่ก่อนที่เราจะเข้าสู่เนื้อหาหลักใน Episode นี้ ปามก็มีข่าวมาอัปเดทให้กับเพื่อนๆค่ะ ตอนนี้ช่อง Palm Samran มีระบบสมาชิกบน YouTube แล้วนะคะ สำหรับเพื่อนๆ ที่ชอบเนื้อหาแบบนี้ และอยากสนับสนุนการทำงานของปาม ก็อย่าลืมเข้ามาเป็นสมาชิกกันนะคะ
Transcription
tæ̀æ kɔ̀ɔn thîi raw cà khâw sùu nɨ́ahǎa làk nay Episode níi Palm kɔ̂ mii khàaw maa ʔàpdèet hây kàp phɨ̂an-phɨ̂an khâ. tɔɔn-níi chɔ̂ŋ Palm Samran mii rábòp sàmaachík bon YouTube lǽæw ná khá. sǎmràp phɨ̂an-phɨ̂an thîi chɔ̂ɔp nɨ́ahǎa bæ̀æp níi lǽ yàak sànàpsànǔn kaan tham-ŋaan khɔ̌ɔŋ Palm kɔ̂ yàa lɨɨm khâw maa pen sàmaachík kan ná khá.
English
But before we enter the main content in this episode, I have some news to update you guys. Right now, the Palm Samran channel has a membership system on YouTube. For friends who like this kind of content and want to support my work, don’t forget to join as a member.
ปามเคยอ่านเจอมาว่า ความเครียดมีทั้งประโยชน์และโทษกับเรานะคะ ความเครียดมีประโยชน์กับเรา เวลาเราเจอปัญหาหรือเจอความท้าทาย ร่างกายของเราจะหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า ‘คอร์ติซอล (Cortisol)’ ออกมาค่ะ ฮอร์โมนตัวนี้ หรือสารตัวนี้ จะทำให้เราตื่นตัว มีพลังงาน แล้วก็มีสมาธิในการแก้ปัญหาตรงหน้าค่ะ
Transcription
Palm khǝǝy ʔàan cǝǝ maa wâa khwaam-khrîat mii tháŋ pràyòot lǽ thôot kàp raw ná khá. khwaam-khrîat mii pràyòot kàp raw. weelaa raw cǝǝ pǎnhǎa rɨ̌ɨ cǝǝ khwaam-tháathaay râaŋ-kaay khɔ̌ɔŋ raw cà làŋ hɔɔmoon thîi chɨ̂ɨ wâa ‘Cortisol’ ʔɔ̀ɔk maa khâ. hɔɔmoon tua níi rɨ̌ɨ sǎan tua níi cà tham-hây raw tɨ̀ɨn-tua mii phalaŋ-ŋaan lǽæw-kɔ̂ mii sàmaathí nay kaan kǽæ-pǎnhǎa troŋ nâa khâ.
English
I once read that stress has both pros and cons for us. Stress is useful to us. When we face a problem or face a challenge, our body will release a hormone called ‘Cortisol.’ This hormone, or this substance, will make us alert, have energy, and have focus in solving the problem in front of us.
แต่ถ้าร่างกายเราผลิตสารตัวนี้ ผลิตสารคอร์ติซอลออกมามากเกินไป หรือนานเกินไป มันจะเป็นโทษกับร่างกายเราค่ะ มันส่งผลเสียกับสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ เช่น ทำให้เรานอนไม่หลับ สมองล้า ความจำแย่ลง น้ำหนักขึ้น (แต่สำหรับปาม น้ำหนักลงนะคะ) หรืออารมณ์แปรปรวน แล้วก็มีผลเสียอีกมากมายเลยค่ะ
Transcription
tæ̀æ thâa râaŋ-kaay raw phalìt sǎan tua níi, phalìt sǎan Cortisol ʔɔ̀ɔk maa mâak kǝǝn pay rɨ̌ɨ naan kǝǝn pay, man ca pen thôot kàp râaŋ-kaay raw khâ. man sòŋ phǒn-sǐa kàp sùkkhàphâap tháŋ râaŋ-kaay lǽ cìt-cay– chên tham-hây raw nɔɔn mây làp, sàmɔ̌ɔŋ láa, khwaam-cam yǽæ loŋ, nám-nàk khɨ̂n (tæ̀æ sǎmràp Palm nám-nàk loŋ ná khá), rɨ̌ɨ ʔaarom prææ-pruan, lǽæw-kɔ̂ mii phǒn-sǐa ʔìik mâak-maay lǝǝy khâ.
English
But if our body produces this substance, produces cortisol, too much or for too long, it will be harmful to our body. It has a negative effect on both our physical and mental health. For example, it makes us unable to sleep, our brain fatigued, our memory worse, gaining weight (but for me, losing weight), or have mood swings. And there are many other negative effects.
จริงๆ ปามเองก็เคยมีปัญหาสุขภาพที่เกิดจากความเครียดค่ะ ก่อนหน้านี้ปามทำงานเยอะ แล้วก็ไม่ค่อยให้เวลาตัวเองพักผ่อน แต่ต้องบอกว่า เพราะว่าปามชอบทำงานค่ะ ก็เลยใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการทำงาน
Transcription
ciŋ-ciŋ Palm ʔeeŋ kɔ̂ khǝǝy mii pǎnhǎa sùkkhàphâap thîi kǝ̀ǝt càak khwaam-khrîat khâ. kɔ̀ɔn nâa níi Palm tham-ŋaan yǝ́ lǽæw-kɔ̂ mây khɔ̂y hây weelaa tua-ʔeeŋ phák-phɔ̀ɔn. tæ̀æ tɔ̂ŋ bɔ̀ɔk wâa phrɔ́-wâa Palm chɔ̂ɔp tham-ŋaan khâ. kɔ̂-lǝǝy cháy weelaa sùan-yày pay kàp kaan-tham-ŋaan.
English
Actually, I myself used to have health problems caused by stress. Before this, I worked a lot and didn’t really give myself time to rest. But I must say, it’s because I like working. So I spent most of my time working.
ไม่รู้ตัวเลยว่าใช้สมองกับร่างกายหนักเกินไป ไม่รู้เลยว่าตัวเองเครียด แต่ร่างกายรู้ค่ะ พอมีความเครียดสะสมมากๆ ร่างกายก็ประท้วง หยุดทำงาน ไม่ให้ใช้งานต่อ ปามไม่สบายไปหลายอาทิตย์เลยค่ะ แต่ว่าจริงๆ ช่วงเวลานั้น ก็เป็นช่วงที่รู้สึกว่าร่างกายได้พักผ่อนจริงๆ ค่ะ
Transcription
mây rúu-tua lǝǝy wâa cháy sàmɔ̌ɔŋ kàp râaŋ-kaay nàk kǝǝn pay mây rúu lǝǝy wâa tua-ʔeeŋ khrîat. tæ̀æ râaŋ-kaay rúu khâ. phɔɔ mii khwaam-khrîat sàsǒm mâak-mâak râaŋ-kaay kɔ̂ pràthúaŋ, yùt tham-ŋaan, mây hây cháy-ŋaan tɔ̀ɔ. Palm mây sàbaay pay lǎay ʔaathít lǝǝy khâ. tæ̀æ-wâa ciŋ-ciŋ chûaŋ weelaa nán kɔ̂ pen chûaŋ thîi rúusɨ̀k wâa râaŋ-kaay dâay phák-phɔ̀ɔn ciŋ-ciŋ khâ.
English
I didn’t realize at all that I used my brain and body too heavily. I didn’t know at all that I was stressed. But the body knew. When there was a lot of accumulated stress, the body protested, stopped working, and didn’t let me continue using it. I was sick for several weeks. But actually, that period of time was also a time when I felt that my body truly got to rest.
หลังจากนั้นปามก็ได้หาวิธีจัดการกับความเครียดค่ะ เท่าที่เจอ ก็มีหลายวิธีมากๆ เลยนะคะ เช่น การออกกำลังกาย การนอนหลับให้พอ การกินอาหารที่มีประโยชน์ หรือการใช้เวลากับคนที่ทำให้เราสบายใจ แต่ว่าปามคิดว่าแต่ละคนควรหาวิธีที่เหมาะกับตัวเองค่ะ
Transcription
lǎŋ càak nán Palm kɔ̂ dâay hǎa wíthii càt-kaan kàp khwaam-khrîat khâ. thâw thîi cǝǝ kɔ̂ mii lǎay wíthii mâak-mâak lǝǝy ná khá– chên kaan-ʔɔ̀ɔk-kamlaŋ-kaay, kaan-nɔɔn-làp hây phɔɔ, kaan-kin ʔaahǎan thîi mii pràyòot, rɨ̌ɨ kaan-cháy weelaa kàp khon thîi tham-hây raw sàbaay-cay. tæ̀æ-wâa Palm khít wâa tæ̀æ-lá khon khuan hǎa wíthii thîi mɔ̀ kàp tua-ʔeeŋ khâ.
English
After that, I found ways to manage stress. From what I found, there are many, many ways. Such as exercising, getting enough sleep, eating healthy food, or spending time with people who make us feel comfortable. But I think that each person should find a method that suits themselves.
สำหรับปามนะคะ หลังจากที่ปามไม่สบายครั้งนั้น ปามก็เปลี่ยนวิถีชีวิตค่ะ เปลี่ยนการใช้ชีวิต เริ่มจาก ลดชั่วโมงการทำงานไปประมาณ 40 % ลดเวลาการใช้หน้าจอ ทั้งหน้าจอคอมพิวเตอร์ แล้วก็หน้าจอโทรศัพท์ค่ะ ฝึกหายใจให้ช้าลง แล้วก็ ฝึกทำสมาธิทุกเช้าประมาณ 5-20 นาทีค่ะ สำหรับปามนะ ปามรู้สึกว่าช่วงเวลาที่ฝึกหายใจ กับฝึกทำสมาธิ เป็นช่วงเวลาที่ปามได้ใส่ใจตัวเองจริงๆ ได้อยู่กับตัวเองจริงๆ ค่ะ ให้เวลาตัวเองพักผ่อนมากขึ้น ออกไปเดินเล่นมากขึ้น ฟังเพลงบ่อยขึ้น แล้วก็อ่านอะไรที่สนุกๆ มากขึ้นด้วยค่ะ แล้วสุดท้ายปามก็เข้านอนเร็วขึ้นค่ะ
Transcription
sǎmràp Palm ná khá lǎŋ càak thîi Palm mây sàbaay khráŋ nán Palm kɔ̂ plìan wíthǐi-chiiwít khâ. plìan kaan-cháy-chiiwít rǝ̂ǝm càak: lót chûa-mooŋ kaan-tham-ŋaan pay pràmaan sìi-sìp pǝǝsen, lót weelaa kaan-cháy nâa-cɔɔ tháŋ nâa-cɔɔ khɔmphiwtǝ̂ǝ lǽæw-kɔ̂ nâa-cɔɔ thoorásàp khâ, fɨ̀k hǎay-cay hây cháa loŋ lǽæw-kɔ̂ fɨ̀k tham-sàmaathí thúk cháaw pràmaan hâa thɨ̌ŋ yîi-sìp naathii khâ. sǎmràp Palm ná, Palm rúusɨ̀k wâa chûaŋ weelaa thîi fɨ̀k hǎay-cay kàp fɨ̀k tham-sàmaathí pen chûaŋ weelaa thîi Palm dâay sày-cay tua-ʔeeŋ ciŋ-ciŋ, dâay yùu kàp tua-ʔeeŋ ciŋ-ciŋ khâ, hây weelaa tua-ʔeeŋ phák-phɔ̀ɔn mâak khɨ̂n ʔɔ̀ɔk pay dǝǝn-lên mâak khɨ̂n faŋ phleeŋ bɔ̀y khɨ̂n lǽæw-kɔ̂ ʔàan ʔàray thîi sànùk sànùk mâak khɨ̂n dûay khâ, lǽæw sùt-tháay, Palm kɔ̂ khâw-nɔɔn rew khɨ̂n khâ.
English
As for me, after I was sick that time, I changed my lifestyle. I changed how I live by reducing my working hours by about 40%, reducing screen time on both computer and phone screens, practicing breathing more slowly, and practicing meditation every morning for about 5-20 minutes. As for me, I feel that the time spent practicing breathing and meditation is when I truly pay attention to myself and stay with myself, giving myself more time to rest, going out for walks more often, listening to music more, and reading things that are more fun, too. And finally, I also go to bed earlier.
แล้วเพื่อนๆ หละคะ มีวิธีจัดการกับความเครียดกันยังไงบ้าง? และถ้าใครมีวิธีดีๆ หรือวิธีที่น่าสนใจ ก็คอมเมนต์แบ่งปันกันได้เลยนะคะ สำหรับวันนี้ ขอบคุณที่เข้ามาฝึกฟังภาษาไทยด้วยกันค่ะ แล้วเดี๋ยวเราเจอกันใหม่ใน Listen and Learn Thai ฟังไปเรียนไป กับปามสำราญ podcast ค่ะ!
Transcription
lǽæw phɨ̂an-phɨ̂an là khá mii wíthii càt-kaan kàp khwaam-khrîat kan yaŋ-ŋay bâaŋ lǽ thâa khray mii wíthii dii-dii rɨ̌ɨ wíthii thîi nâa-sǒn-cay kɔ̂ comment bæ̀ŋ-pan kan dâay lǝǝy ná khá. sǎmràp wan-níi, khɔ̀ɔp-khun thîi khâw maa fɨ̀k faŋ phaasǎa-thay dûay kan khâ. lǽæw dǐaw raw cǝǝ kan mày nay Listen and Learn Thai (faŋ pay rian pay kàp) Palm Samran podcast khâ.
English
And how about you guys? How do you manage your stress? And if anyone has good methods or interesting methods, you can comment and share them. For today, thank you for coming to practice listening to Thai together. And we will see each other again in Listen and Learn Thai (listen while learning) with Palm Samran podcast!
Listen to this Episode on Spotify
Listen to this Episode on Apple Podcast
Listen to this Episode on YouTube